这篇主要来跟大家聊聊“吃”的保养~~~ 会带大家来了解一些比较热门的喔~~~

这次先来带大家了解，近几年来特别受到关注的微量营养素之一“维生素D”!!!

 

 

 

★维生素D的发现　

1922年，McCollum等发现加热及氧化过后的鳕鱼肝油能治愈老鼠的佝偻症

(手脚关节肿胀变形、腿呈弓形)，

进而发现与骨质健康有关的维生素D，之后有更多的科学家投入其相关研究工作。

其中，德国哥廷根大学教授AdolfWindaus等，

发现维生素D与阳光曝晒及胆固醇的关系与相关机转，因此荣获1928年的诺贝尔化学奖。

 

 

 

★简单认识维生素D　

知道了维生素D的发现，那我们再来带大家简单了解什么是维生素D吧~~~

 

维生素D (Vitamin D)是一群脂溶性的维生素，也是荷尔蒙的前驱物，

它本身并无生物作用，必须经过肝脏代谢为25(OH)D以及

在肾脏经由25(OH)D 1α-hydroxylase转化为1α-25(OH)2D才有生物作用。

以上提到的化学式其实不用特别记住，

大家只要知道维生素D需经过代谢、转化才会发挥作用就可以了喔!!!

 

维生素D与血液中钙的代谢有关，也是维持人体正常生长及健康的重要营养素，

但如果维生素D摄取过量会导致中毒，使柔软组织形成钙化现象!!!

 

人体中维生素D主要有两种型态，取得的方式也不一样~

  • 维生素 D2 (Vitamin D2)：
    主要经由摄取食物取得，包括植物性食物、真菌类 (fungi) 及酵母 (yeast)，
    维生素 D2又可称为“麦角钙醇Ergocalciferol”。

 

  • 维生素D3 (Vitamin D3)：
    皮肤的胆固醇之先质(7-dehydrocholesterol)经由紫外线照射取得，
    维生素 D3又可称为“胆钙化醇Cholecalciferol”。

 

 

 

★维生素D缺乏　

目前医学上不能检测维生素D2或维生素D3，

而是检测其代谢物25(OH)D的含量，来判断其本身的维生素D含量是否充足。

由于25(OH)D在血液中浓度稳定，半衰期大约2-3 周，

目前学术界及美国医学研究所(Institute of Medicine)都认为

血液中25(OH) D浓度多寡可以代表维生素D是否是充足的喔~~~

 

 

 

国民健康署，有一份关于国人维生素D营养状况的资料中显示，

台湾19岁以上的民众，有高达64.7%的女性体内严重缺乏维生素D (低于20 ng/mL)，

男性部分也有54.4%体内严重缺乏维生素D。

 

大家可以看下图会比较清楚喔~ 以这份研究结果显示，

台湾民众不管男女都只有不到5%的人，体内维生素D含量是充足的!!

也就是说台湾人10个当中就有9个会是维生素D不足的情况，但可能自己却不知道喔!!!

 

下面内容会再带大家了解维生素D与人体健康的关系喔~~~

 

 

 

★维生素D与人体健康　

目前维生素D已知对人体具有以下功效：

以下内容会比较学术喔，已经有帮大家简化了，

如果还是不好理解，那只要记得有6大功效就可以了喔~~~

 

1.维持血中钙磷的平衡及骨骼健康　

维生素D传统大家所知的功能是维持血中钙磷的平衡及骨骼健康。

骨骼与钙也有关系，而人体获得钙的主要来源为食物，

当摄取的钙足够时，维生素D会让小肠对钙的吸收增加，让肾脏减少排出钙，

借此增加体内的钙，使骨骼保持健康并维持血中钙的平衡，

而当体内的钙不足或摄取的钙不够时，

维生素D则会作用在骨骼，让骨骼释出钙以维持血中钙的平衡!!!

也就是说，健康的骨骼是需要足够的钙，也是需要足够的维生素D喔!!!

因为维生素D可以帮助人体对钙的吸收~~~

 

2.肾脏保护作用
有研究显示，维生素D可抑制位于肾脏的肿瘤坏死因子α转化酶(TACE)的活性，

并让肿瘤坏死因子α(TNFα)等的产生减少，

进而改善蛋白尿的产生、肾丝球硬化、肾脏发炎及肾脏纤维化。

维生素D也与许多慢性肾脏病的起始及恶化危险因子相关，

包含高血压、代谢症候群、肥胖及心血管疾病等。

所以说，维生素D是可以借由多重的作用，直接及间接的影响来产生对肾脏保护的作用喔!!!

 

3.心脏血管保护作用
目前知道维生素D可能对心肌肥大有预防的效果，

对血管的作用则较为复杂，维生素D可以抑制血管平滑肌细胞增生、

减少动脉粥状硬化及改善内皮细胞功能不良而产生保护血管的作用!!!

维生素D也有改善高血压的效果，其他心血管疾病相关的危险因子如高血脂、胰岛素抗性、糖尿病及肥胖等，

维生素D也扮演其重要的角色喔~~~

 

4.预防及改善癌症作用?
目前有满多对于维生素D及癌症的相关研究，

维生素D对癌细胞有抗增生的作用，会使其癌细胞周期停止，

也有抑制血管新生、抗发炎、促进分化、促进细胞凋亡及的修复去氧核糖核酸的作用，

而这些作用对癌症都有预防及改善的效果喔!!!

 

5.免疫调节作用?
维生素D会活化先天性免疫反应，

经过一连串复杂的机转后，进而使局部活性维生素D增加，

并产生免疫相关的后续作用，包括产生抗菌胜肽(cathelicidin)来破坏病源体。

 

6.其他非骨骼健康作用?
维生素D对于胰岛素、神经系统、生殖系统、呼吸系统等方面，有都有扮演其相关作用。

像是，维生素D可以增进胰岛素敏感度、维持良好的脑部及神经功能、

会影响荷尔蒙的产生(雄激素、睪固酮、雌激素、黄体素)、可以维持肺部及呼吸道的重建…等。

 

7.改善慢性疲劳?
有一篇2016年的研究指出，慢性疲劳和维生素D不足有关，补充维生素D有助改善疲劳，

如果是长时间在室内工作，很少晒太阳的人，

身体较难自己制造维生素D，每天补充适量的维生素D有助于改善慢性疲劳喔!!!

 

总之，目前研究已知维生素D的作用相当的多，

维生素D也是对人体很重要的一种维生素喔!!!

 

 

 

★非活性维生素D的补充　

刚刚上面有提到维生素D是种脂溶性维生素，

建议饭后或是跟含油脂较高的食物一起吃，这样才会好吸收喔~~~

医师建议维生素D要吃“非活性”的喔!!!

因为活性的维生素D会直接跑到血液中，活性维生素D过多的话，一不小心就会变成高血钙，

高血钙是指血液中的钙离子(Ca2+)过高的疾病，为一种代谢急症，这是很危险会出事的喔!!!

如果是吃非活性的维生素D，维生素D会在细胞内转成活性的去抑制癌细胞，

不会跑到血液中，所以相对于活性的维生素D来说没有危险性!!!

 

大家一定会想问，那要怎么知道自己买的维生素D是活性还是非活性的???

这边也简单跟大家分享医生说的判别方法喔~~~

 

 

 

★经验分享　

我自己是偶尔才补充维生素D，验血结果还是属于低标，

健检中心的营养师是建议，吃完手边一瓶维生素D时可以再去验验看血，

每个牌子的维生素D品质都不同，所以人体的吸收状况也不太一定，

如果吃完一瓶维生素D后，血中浓度没起来，

那就再换个牌子吃吃看，看自己吃哪牌最有效喔!!!

容易睡不好跟容易掉发的人也可以试试看多多补充维生素D喔，

如果有吃植物油习惯的人，维生素D可以搭配着一起吃，

如果早餐是吃比较清淡的，建议中午或晚上餐后再补充，

简单说就是吃比较油的那餐后补充维生素D啦!!!

 

健检中心的营养师自己跟我说他自己晒的快要跟黑炭一样了，维生素D也还是不够，

他很幽默的跟我这样说，还一边拉起袖子给我看 XDD

所以，我们不能只靠晒太阳来补充维生素D!!!

现在大家几乎都会使用防晒产品，能自行合成的维生素D可能有限，

而且现代人大家几乎长时间都是待在室内，所以还是每天吃维生素D来补充会比较快喔!!!

 

 

 

 

★总结　

大家看完以上肉容，对维生素D多少都有近一步的认识吧?

 

根据卫生福利部国民健康署“国人维生素D营养状况初步分析结果”，

在台湾，不论男性或女性，都有高达90%以上维生素D摄取不足或缺乏的情况，

也就是说，走在路上10个人中有9个都有维生素D不足的情形!!!

 

维生素D已经被证实有许多功效，而且维生素D便宜，

建议大家可以每天按时摄取维生素D~~~

 

维生素D便宜、又好处多多，为了自己的健康着想，大家一定每天都要补充喔!!!

希望这篇能帮助大家~~~ 也祝大家有美好的一天~~~

 

 

 

 

★资料参考　

  • 佝偻病 https://zh.wikipedia.org/wiki/佝偻病
  • 江坤俊。一天一D：维他命D帮你顾健康。时报出版。
  • 侯荣原、王招治。健康新思维：维生素D是一种荷尔蒙。台湾医界2016, Vol.59, No.2。
  • 施得恩、杨伦欣。维生素D与人体健康。内科学志 2014：25：250-260。
  • 国人维生素D营养状况初步分析结果：由NAHSIT1993-1996到2005-2008。
  • 高血钙 https://zh.wikipedia.org/wiki/高血钙
  • 国人膳食营养素参考摄取量第七版。
  • 国人膳食营养素参考摄取量107年修订版草案。