我们都晓得，多吃膳食纤维(Dietary Fiber)对身体有许多好处，但是你知道膳食纤维其实也有分类喔，并不是所有的纤维功用都一样。

最常见的分类，莫过于水溶性纤维(或称可溶性纤维, Soluble Fiber)，和非水溶性纤维(或称不可溶性纤维, Insoluble Fiber)，两者都对人体健康有益，但是作用大不同。

 

让我们一起从头来好好认识膳食纤维吧！

 

膳食纤维是什么呢?

膳食纤维(Dietary Fiber)主要来自植物细胞壁与细胞间质所含的多糖成份，这些成分是维持植物细胞结构所必需的成分，但是在人体消化道中无法被消化酵素所分解，却可以被大肠中的微生物分解利用，对人体消化道的生理功能有重要的影响。

 

是不是有点太复杂了呢~简单来说：就是不能在小肠消化吸收，但是能够在大肠被肠道好菌发酵利用的植物成分，是肠道好菌的主要营养源。

纤维的种类：水溶性和非水溶性膳食纤维？

顾名思义，依照纤维是否能溶于水中，分为两种：可溶性纤维和不可溶性纤维。

大部份的植物都含有可溶性纤维和不可溶性纤维，不过两者的含量就未必一样多。

此两种皆非常重要，对人体各有不同益处。

非水溶性膳食纤维

  • 成　　分：纤维素、半纤维素、木质素
  • 食物来源：糙米、全麦制品、米麸、小麦麸皮、全谷类、豆类、根茎菜类、高丽菜、小黄瓜、青花菜、四季豆、芽甘蓝等。

 

水溶性膳食纤维

  • 成　　分：果胶、植物胶、黏质
  • 食物来源：木耳、爱玉、仙草、柑橘、燕麦、燕麦麸、大麦、苹果、柳丁、梨花、椰菜、绿花菜、马铃薯、胡萝卜、海带等。

 

究竟膳食纤维对于身体有哪些好处呢？

非水溶性纤维好处：

预防便祕

不可溶性纤维无法溶解于水中，通过体内时它会吸收水分，增加粪便的体积并加快其运送的速度，具有预防便秘功效。

 

预防憩室炎及痔疮

不可溶性纤维可以促进肠道蠕动，吸水使大便质地更加松软而利于排出，减少肠道内部压力。

 

减低大肠癌风险

黏附各类可疑毒素，缩短有毒物质接触肠壁的时间，加速移除消化道毒素和致癌因子以降低罹患大肠癌的风险。

 

水溶性纤维好处：

降低对胆固醇的吸收

胆固醇代谢会形成胆酸，而可溶性纤维可吸附胆酸排出体外，而体内为了维持一定的胆酸浓度，便会促使肝脏将胆固醇转变成胆酸，进而能降低血中胆固醇的含量。如此一来便可降低血液中胆固醇的浓度，达到预防心血管疾病效果。

 

预防血糖急速上升

可溶性纤维可延缓葡萄糖的吸收速度、减缓血糖上升的速度以及降低餐后血糖值，对于糖尿病患者而言，能达到稳定病情的作用。

 

帮助减轻体重
食用富含膳食纤维的食物，需要较长的咀嚼时间，因而避免吃进过量的食物。另外，膳食纤维可增加食物在胃部停留的时间，并在胃肠中吸收水分而迅速膨胀，同时能得到充分的饱足感，是控制食量与体重的最佳选择。

 

每天应摄取多少纤维才足够?

根据2020年卫生福利部新公告“膳食纤维参考摄取量”，19岁以上成人每日膳食纤维建议摄取量大约为20-38g(依年龄、性别、活动量、总热量摄取而不同)

 

高纤饮食小技巧：

以下是一些小秘诀帮助您增加食物内的纤维。让您吃的更健康！

  1. 吃一些全谷类燕麦或其他高纤微的谷类当早餐。
  2. 早餐和点心时间可吃新鲜的水果代替市售果汁。
  3. 使用全谷类代替精致米。
  4. 吃一小把坚果当健康点心，也可用一汤匙向日葵或南瓜的籽装饰沙拉。
  5. 逐渐增加纤维量的同时确保摄取足够的水分。

 

纤维虽好，但不是多多益善!

说了那么多膳食纤维的好，那为什么我们又说它并不是吃得越多越好呢？

虽然高纤饮食有以上之优点，但摄取过量时会促使肠道蠕动增加，使得身体对于维生素，以及铁、锌、钙等矿物质的吸收量减少。

摄取过多纤维，例如每天大于70克，也容易产生不良反应，甚至有些人只要摄取超过40克的纤维，就出现肠胃不适的症状(例如：腹痛)。

虽然一般人纤维摄取量时常不足，但若是突然间大幅改变摄取量，或是摄取过多纤维，则容易导致反效果，甚至会影响矿物质的吸收，如果有因纤维摄取过多导致的肠胃问题，一般只要循序渐进，并且要饮用充足的水及多运动就会改善。

 

资料来源：卫福部国民健康署-国人膳食营养素参考摄取量第八版