现代人生活步调快、工作压力大、不规律进食或暴饮暴食的人越来越多，这些不良饮食习惯和错误的生活方式都会影响肠道健康，长期下来，许多肠胃问题随之而来！

但你知道不只肠道，连脑部都会受到伤害吗?!

 

没错~你没看错喔，就是你思考在用的“大脑”，

你吃的食物，会影响肠胃里的微生物，进而影响大脑的运作、情绪甚至是行为。

 

为什么会这样呢?

这个肠胃-肠内细菌-大脑的关联被称为肠脑轴线(Gut-Brain Axis)

 

肠道菌如何与大脑沟通？

肠脑轴线并不是说肠道菌会入侵大脑，而是说肠道菌产生的代谢物或肠道菌影响肠道贺尔蒙、细胞激素、免疫因子等会经由神经免疫、内分泌系统以及血液循环这些管道影响到大脑运作，改变思想行为，近期研究更发现肠道菌甚至与焦虑和忧郁疾病相关呢!

 

肠道，因此也被称为是我们人体的‘第二个大脑’！

拥有好的肠道环境对人体健康有着重大影响

 

 

如何建构健康的肠道环境?

虽然肠道内的细菌群体很复杂，但保持肠道健康可以相当简单。有益的细菌比较喜欢吃某些类型的食物，这些食物往往被贴上“健康”或“较健康”的标签。而坏细菌则相反，它们只喜欢吃您应该少量吃的东西，例如：饱和脂肪。

想要拥有健康的肠道环境，以下饮食原则提供您参考：

 

1.尽量减少摄取饱和脂肪

橄榄油和酪梨等不饱和脂肪可以增加好菌生存，饱和脂肪则会增加坏菌比例，对肠道健康产生不良的影响。

2.增加蔬菜、水果摄取量

芹菜、木耳、苹果等这些食物含有丰富的膳食纤维，是好菌的食物来源，可以帮助好菌存活与定殖在肠道。

3.多吃发酵食品

发酵通常在细菌或酵母菌的存在下进行，细菌或酵母菌将食物中的糖类转化为有机酸和醇类，对身体有很多好处。发酵食品包括：优酪乳、优格。

4.补充益生菌

我们人体里面也有益生菌，但不幸的是，体内好菌会随着时间、不良的饮食和生活习惯而减少，所以必须额外补充好的活菌进去。

 

 

到底什么是益生菌？

根据“国际益生菌与益菌质科学协会”(International Scientific Association for Probiotics and Prebiotics，ISAPP)对益生菌的定义“摄食足够的量时，能对人体产生健康效益的活的微生物。”也就是泛指对人体有益的细菌，常见的种类包含乳酸杆菌和双歧杆菌，是维持肠道环境生态平衡和整体健康的关键角色喔！

 

吃益生菌可以对身体有哪些好处呢？

1.保健肠胃，舒缓肠道疾病

多补充益生菌可以让好菌占优势地位，抑制肠道坏菌生长，有助于恢复肠道菌相平衡，除此之外，还能帮助肠道消化吸收，促进肠胃蠕动，有助于排便。

 

2.调节体质，增强免疫力

免疫力是防止病毒或细菌等病原体侵入人体，或是在生病时治愈身体的自卫能力，而肠道负责体内70％的免疫细胞，所以补充足够的益生菌，可以让身体有更强的力量对抗外来有害物质。

免疫力低若往往与过敏体质相关，由于益生菌可以强化免疫力，因此益生菌也可以有效帮助降低过敏反应发生 (例如：流鼻水、鼻塞、打喷嚏)。

 

3.可以预防癌症发生的可能

补充益生菌让肠道好菌增加，可以减少肠道有害物质的吸收，将致癌物质分解或与结合，避免这些毒素积累。因此，整顿肠道环境也是很重要的预防癌症之道喔！

 

4.舒畅身体，还可能瘦身跟预防糖尿病

研究证实，肠内的菌相跟肥胖有关联，体重较重著，菌相组成较单一；而健康体态者通常菌相组成多元，并且部分动物实验结果指出喂食特定乳酸菌，可以改善肥胖与糖尿病的情形。其实此结果不难以预测，因为肠道健康，可以加速排出体内老废物质，身体自然会有轻盈的感觉囉！

益生菌该如何挑选?

重点1：确认该品牌“菌数”是否足够且适量

由于不是吃进去的益生菌都会定殖在肠道内，因此总菌数一定要保持在一定的数量上喔！

能够生存在肠道内的有益菌数＝总菌数 X 定殖率。

但也要告诉大家”菌数”不是一定，因为可以用球菌冲菌数，并且益生菌也不是吃越多越好，因为肠道里能定殖的益生菌含量有限，食用的总菌数建议20~400 亿菌数的品牌为佳，也是最适合的定殖菌数范围。

 

重点2：“菌种/菌株”要好好挑选

每个地区的生活和饮食习惯不同，形成的肠道菌丛也不同，所以会建议大家还是以亚洲国家研发的益生菌品牌为优先，比较能贴近我们的体质和需求。

 

此外，益生菌菌种太多或太少都不好，会建议选择至少 4 ~6 种菌种复合的益生菌产品，透过多元菌种间的相互合作，可以增加彼此一起到肠道定殖的机率。

 

重点3：有无“益生质”差很大

人体需要好的食物来源，相对地益生菌也需要喔! 而益生菌的食物统称为“益生质(或益生元) ”它们是无法被人体消化吸收的食物成分，却可以促进肠道益生菌的生长或活化，帮助益生菌在肠胃道打战，增加益生菌的存活数目与时间，让功效发挥的有感。

 

常见的益生质如“果寡糖”、“菊糖”、“膳食纤维”等，若要从天然食物摄取，可多摄取蔬菜水果补充益生质。

 

重点4：留意是否是专利菌或有菌株编号

有菌株编号或专利号的益生菌，表示有专利研究证实该菌株的功效。例如植物乳杆菌(Lactobacillus plantarum) LP28，28就是菌株的编号。市面上有很多益生菌产品只有菌种名称却没有菌株编号，为避免来源不明的菌株对人体有害，选购时应以有菌株编号的品牌为优先考量。

 

保养肠胃道健康，除了上述多摄取纤维质、补充益生菌之外，养成每天排便习惯，并且三餐定时、定量，也是非常关键的保养之道，现在就开始实施吧！