当你看到这篇文章 你又是个自己有毅力 又会看影片做动作的人 又能做得正确的话
你已经省下了上健身房的钱了! 这篇绝对是非常实用 一辈子受用!

这是我去参加Angie Fitness 的一对一私人健身教练的课程
这是她们粉丝团 : http://www.facebook.com/angiefitness27118886
是可以到府教学 但是教室是一对一使用 又有很多器材 所以我选择去他们教室上课
可以自己选择要男教练还是女教练喔
目前我只上了两堂课 就觉得学到很多 因此有了这篇文章的诞生
非常感谢 我的健身教练 TRACY帮我录影跟拍照
这样也让健忘的我也能看著录影自己在家每日锻炼
但是对于运动不感兴趣的人 非常建议去上上看私人教练课程
会让你充满信心 而且有人盯着你做 真的有差!

这是我的运动套装  我都会穿运动内衣运动 内衣跟裤子都是爱迪达的 是NANCY跟我推荐的
她说这家的运动内衣好穿  因为你们也知道NANCY 身材很健美 所以我就觉得很有说服力
就去买了 ! 但是鞋子就比较烂 只是韩国的休闲鞋 我的慢跑鞋不知道收去哪了ORZ
然后你们看到第一堂课跟第二堂课都穿一样喔
是因为我回家就会马上洗衣服跟烘干 因 为课程是做一休一 所以就穿一样的囉

自己在家的话 建议要买瑜珈垫  65CM的抗力球 1KG的球跟哑铃
然后建议一定要穿运动鞋运动喔 不要光脚丫


老师说:
一开始肌耐力还不好的时候 可以一组动作先做10下 然后做三轮
等差不多可以的时候再一组动作做20下 然后三轮
一开始不用太急 重点是动作要做确实正确喔!
然后做完运动后 一小时内千万不能吃大餐
因为运动完毕 血液循环会变好 肠胃吸收能力也会变好
一小时后吃点轻食 不要太油腻太高热量的  
记得做任何动作都要缩小腹喔

像我这两堂课 我都是做约10下 休息30秒~1分钟后 在开始做下一个10下

暖身动作&练臀部&大腿内侧后侧

1.两脚与肩同宽 接着把一只脚踏出去
2.踏出去的脚蹲下后呈现90度 后脚跟微微抬起
接着换另一只脚交换动作

这个动作可以翘臀跟练大腿内侧后侧
也能当暖身运动
交互做速度快一点就是暖身动作

拿出一个1KG的球站好
接着如同下图的姿势 靠近球的那端呈现蹲下弯曲 另一只脚伸直延伸
做的时候就是会有种屁股往后坐下的感觉
弯下去后立刻把球拿起来
连续做的话也是有氧运动喔 而且会大冒汗
这动作对于翘臀 大腿内后侧都很有帮助
我就是做了这两个动作后铁腿的XD

练臀部&大腿前侧

两脚与肩同宽 接着屁股像是坐在椅子上然后把手往上抬高
屁股要有往后坐的感觉

练臀部&大腿后侧

躺平后 两脚拱起与肩同宽 接着把臀部抬起来 小腹肌肉要拉平的感觉

这个动作可以练臀部跟大腿后侧喔 一次至少做15下 三组

练下腹部&整个腹部

一样是躺平先把小腿跟膝盖形成90度 接着把屁股抬起来把腿往胸部靠(不用真的靠到)
一样是做10下当基础囉

这个动作可以练到很难练的下腹部喔!  而且因为肌肉都是一起的 所以能练到整个腹部
但是主要是加强下腹部的

 练下腹部&整个腹部  抗力球进阶版

这是刚刚的进阶版本 会更酸喔! 像这样把小腿摆在抗力球上 用脚跟扣住一个点
接着把球抬起来 抬起来的时候屁股建议可以离地一点点 这样更锻炼

练上腹部&整个腹部

躺平后两脚与肩同宽 把手放在头后方
接着头抬起来一点 然后做这个动作 记得归回原位的时候 头一样不要碰到地面喔
光是这样就很酸了

这动作一样是可以练到整个腹部 不过主要是加强上腹部的地方
上腹部肌肉有强壮的话 也比较不容易胃凸

练上腹部&整个腹部  抗力球进阶版

先像左上一样坐在抗力球的中心点 把双脚打开  接着滑落一些 把臀跟后腰当支撑点
开始做刚刚上腹锻炼运动 这样锻炼强度会比刚刚更强烈喔 超酸的!

练侧腰&整个腹部

首先预备动作就是先把小腿跟膝盖呈现90度  把手放在头后方
接着把头抬起来
开始左右转动
这边很难用图片解释 请看影片喔

这动作主要是练侧边的马甲线的

练整圈肚子

像上图这样摆着姿势  接着用腹部的力量把身体往上抬拉平
这个就不是算次数 是算秒数喔 建议至少要10秒
但是一开始来我只能慢慢做 这姿势超累 我只能称三秒
这动作是练整个前腹跟后腰 一整圈的核心运动

 摆脱蝴蝶袖

坐在抗力球上 找到中心点 把双脚打开
把球如同左边这样 往后抬 呈现90度
接着把球往上抬 要打直
这动作对于蝴蝶袖的位置是有改善的

练背部肌肉

准备两只各1KG的小哑铃 像这样的动作 背要打直一些 膝盖微弯
臀部有往后坐的感觉
把哑铃像是小鸟展翅一样抬起来 记得手臂要放松喔 要把肌肉注意力放在肩夹骨那边
这样可以加强背部紧实度

有氧运动
非常建议先做肌力运动后接着做有氧运动 燃烧脂肪的效率会变高喔

假如是骑脚踏车的话 一开始无法骑30分钟 就是一次骑10分钟 分三次骑
先锻炼一下  但是告诉大家 有氧运动从20分钟开始才会燃烧脂肪
所以这是为什么建议要骑30分钟
而且不能慢慢骑喔 仪器显示RPM要90以上才行  骑起来是有点喘的速度

假如你是慢慢的骑1小时那是没用的 你一定要骑到有心跳加速 喘的感觉
所以一开始要骑很快 30分钟有点累 因此教练建议我先从10分钟开始练习

拉筋运动是你不管做完有氧还是肌力都建议要做的收尾
因为可以避免运动伤害 乳酸堆积 还能并免肌肉长得不好看
可以让肌肉拉长 比较漂亮 

 大腿的筋

像这样扶著东西或是墙壁 把一只腿像这样折 持续20秒 交换做

小腿的筋

像这样一只腿膝盖靠着墙壁  一只腿往后拉直 脚底要采地 就可以拉小腿的筋 避免萝卜腿
一般人没运动的话 回家也能像这样拉拉筋喔

全身拉长筋

想这样把手往上抬 缩小腹 全身想要往上拉的动作也算暖身
一次要30秒一下喔
会觉得全身往上拉了 而且热热的

实用!私人健身教练教的全面健身。IGisele的健身教室
http://youtu.be/ZK4AH-fjPdI


我有问过运动教练说样怎么样才能练出马甲线 他说持续每天做 一组动作20下三轮 一个月就可以有效果囉
不过当然是要慢慢来 因为我现在也无法一次做20下阿ORZ
记得做完后不要马上吃东西喔  至少等1小时 不然东西吸收速度会变很快
我觉得这篇文章非常实用 等于是一辈子都受用的文章!
大家假如看了这篇 锻炼出心得的话 欢迎跟我分享喔
目前我的体脂肪是在Angie Fitness用她们的专业机器测量是32%ORZ
等两周后会再量一次 希望能有改善阿
我觉得健身真的是很重要的事情  因为肌肉就是隐形的马甲 看起来真的会比较瘦
基础代谢率也会提高 新陈代谢率也会提高 比较有精神
而且气色也会变得更好喔!