這篇主要來跟大家聊聊「吃」的保養~~~ 會帶大家來了解一些比較熱門的喔~~~

這次先來帶大家了解，近幾年來特別受到關注的微量營養素之一「維生素D」!!!

 

 

 

★維生素D的發現　

1922年，McCollum等發現加熱及氧化過後的鱈魚肝油能治癒老鼠的佝僂症

(手腳關節腫脹變形、腿呈弓形)，

進而發現與骨質健康有關的維生素D，之後有更多的科學家投入其相關研究工作。

其中，德國哥廷根大學教授AdolfWindaus等，

發現維生素D與陽光曝曬及膽固醇的關係與相關機轉，因此榮獲1928年的諾貝爾化學獎。

 

 

 

★簡單認識維生素D　

知道了維生素D的發現，那我們再來帶大家簡單了解什麼是維生素D吧~~~

 

維生素D (Vitamin D)是一群脂溶性的維生素，也是荷爾蒙的前驅物，

它本身並無生物作用，必須經過肝臟代謝為25(OH)D以及

在腎臟經由25(OH)D 1α-hydroxylase轉化為1α-25(OH)2D才有生物作用。

以上提到的化學式其實不用特別記住，

大家只要知道維生素D需經過代謝、轉化才會發揮作用就可以了喔!!!

 

維生素D與血液中鈣的代謝有關，也是維持人體正常生長及健康的重要營養素，

但如果維生素D攝取過量會導致中毒，使柔軟組織形成鈣化現象!!!

 

人體中維生素D主要有兩種型態，取得的方式也不一樣~

  • 維生素 D2 (Vitamin D2)：
    主要經由攝取食物取得，包括植物性食物、真菌類 (fungi) 及酵母 (yeast)，
    維生素 D2又可稱為「麥角鈣醇Ergocalciferol」。

 

  • 維生素D3 (Vitamin D3)：
    皮膚的膽固醇之先質(7-dehydrocholesterol)經由紫外線照射取得，
    維生素 D3又可稱為「膽鈣化醇Cholecalciferol」。

 

 

 

★維生素D缺乏　

目前醫學上不能檢測維生素D2或維生素D3，

而是檢測其代謝物25(OH)D的含量，來判斷其本身的維生素D含量是否充足。

由於25(OH)D在血液中濃度穩定，半衰期大約2-3 週，

目前學術界及美國醫學研究所(Institute of Medicine)都認為

血液中25(OH) D濃度多寡可以代表維生素D是否是充足的喔~~~

 

 

 

國民健康署，有一份關於國人維生素D營養狀況的資料中顯示，

台灣19歲以上的民眾，有高達64.7%的女性體內嚴重缺乏維生素D (低於20 ng/mL)，

男性部分也有54.4%體內嚴重缺乏維生素D。

 

大家可以看下圖會比較清楚喔~ 以這份研究結果顯示，

台灣民眾不管男女都只有不到5%的人，體內維生素D含量是充足的!!

也就是說台灣人10個當中就有9個會是維生素D不足的情況，但可能自己卻不知道喔!!!

 

下面內容會再帶大家了解維生素D與人體健康的關係喔~~~

 

 

 

★維生素D與人體健康　

目前維生素D已知對人體具有以下功效：

以下內容會比較學術喔，已經有幫大家簡化了，

如果還是不好理解，那只要記得有6大功效就可以了喔~~~

 

1.維持血中鈣磷的平衡及骨骼健康　

維生素D傳統大家所知的功能是維持血中鈣磷的平衡及骨骼健康。

骨骼與鈣也有關係，而人體獲得鈣的主要來源為食物，

當攝取的鈣足夠時，維生素D會讓小腸對鈣的吸收增加，讓腎臟減少排出鈣，

藉此增加體內的鈣，使骨骼保持健康並維持血中鈣的平衡，

而當體內的鈣不足或攝取的鈣不夠時，

維生素D則會作用在骨骼，讓骨骼釋出鈣以維持血中鈣的平衡!!!

也就是說，健康的骨骼是需要足夠的鈣，也是需要足夠的維生素D喔!!!

因為維生素D可以幫助人體對鈣的吸收~~~

 

2.腎臟保護作用
有研究顯示，維生素D可抑制位於腎臟的腫瘤壞死因子α轉化酶(TACE)的活性，

並讓腫瘤壞死因子α(TNFα)等的產生減少，

進而改善蛋白尿的產生、腎絲球硬化、腎臟發炎及腎臟纖維化。

維生素D也與許多慢性腎臟病的起始及惡化危險因子相關，

包含高血壓、代謝症候群、肥胖及心血管疾病等。

所以說，維生素D是可以藉由多重的作用，直接及間接的影響來產生對腎臟保護的作用喔!!!

 

3.心臟血管保護作用
目前知道維生素D可能對心肌肥大有預防的效果，

對血管的作用則較為複雜，維生素D可以抑制血管平滑肌細胞增生、

減少動脈粥狀硬化及改善內皮細胞功能不良而產生保護血管的作用!!!

維生素D也有改善高血壓的效果，其他心血管疾病相關的危險因子如高血脂、胰島素抗性、糖尿病及肥胖等，

維生素D也扮演其重要的角色喔~~~

 

4.預防及改善癌症作用?
目前有滿多對於維生素D及癌症的相關研究，

維生素D對癌細胞有抗增生的作用，會使其癌細胞週期停止，

也有抑制血管新生、抗發炎、促進分化、促進細胞凋亡及的修復去氧核醣核酸的作用，

而這些作用對癌症都有預防及改善的效果喔!!!

 

5.免疫調節作用?
維生素D會活化先天性免疫反應，

經過一連串複雜的機轉後，進而使局部活性維生素D增加，

並產生免疫相關的後續作用，包括產生抗菌胜肽(cathelicidin)來破壞病源體。

 

6.其他非骨骼健康作用?
維生素D對於胰島素、神經系統、生殖系統、呼吸系統等方面，有都有扮演其相關作用。

像是，維生素D可以增進胰島素敏感度、維持良好的腦部及神經功能、

會影響荷爾蒙的產生(雄激素、睪固酮、雌激素、黃體素)、可以維持肺部及呼吸道的重建…等。

 

7.改善慢性疲勞?
有一篇2016年的研究指出，慢性疲勞和維生素D不足有關，補充維生素D有助改善疲勞，

如果是長時間在室內工作，很少曬太陽的人，

身體較難自己製造維生素D，每天補充適量的維生素D有助於改善慢性疲勞喔!!!

 

總之，目前研究已知維生素D的作用相當的多，

維生素D也是對人體很重要的一種維生素喔!!!

 

 

 

★非活性維生素D的補充　

剛剛上面有提到維生素D是種脂溶性維生素，

建議飯後或是跟含油脂較高的食物一起吃，這樣才會好吸收喔~~~

醫師建議維生素D要吃「非活性」的喔!!!

因為活性的維生素D會直接跑到血液中，活性維生素D過多的話，一不小心就會變成高血鈣，

高血鈣是指血液中的鈣離子(Ca2+)過高的疾病，為一種代謝急症，這是很危險會出事的喔!!!

如果是吃非活性的維生素D，維生素D會在細胞內轉成活性的去抑制癌細胞，

不會跑到血液中，所以相對於活性的維生素D來說沒有危險性!!!

 

大家一定會想問，那要怎麼知道自己買的維生素D是活性還是非活性的???

這邊也簡單跟大家分享醫生說的判別方法喔~~~

 

 

 

★經驗分享　

我自己是偶爾才補充維生素D，驗血結果還是屬於低標，

健檢中心的營養師是建議，吃完手邊一瓶維生素D時可以再去驗驗看血，

每個牌子的維生素D品質都不同，所以人體的吸收狀況也不太一定，

如果吃完一瓶維生素D後，血中濃度沒起來，

那就再換個牌子吃吃看，看自己吃哪牌最有效喔!!!

容易睡不好跟容易掉髮的人也可以試試看多多補充維生素D喔，

如果有吃植物油習慣的人，維生素D可以搭配著一起吃，

如果早餐是吃比較清淡的，建議中午或晚上餐後再補充，

簡單說就是吃比較油的那餐後補充維生素D啦!!!

 

健檢中心的營養師自己跟我說他自己曬的快要跟黑炭一樣了，維生素D也還是不夠，

他很幽默的跟我這樣說，還一邊拉起袖子給我看 XDD

所以，我們不能只靠曬太陽來補充維生素D!!!

現在大家幾乎都會使用防曬產品，能自行合成的維生素D可能有限，

而且現代人大家幾乎長時間都是待在室內，所以還是每天吃維生素D來補充會比較快喔!!!

 

 

 

 

★總結　

大家看完以上肉容，對維生素D多少都有近一步的認識吧?

 

根據衛生福利部國民健康署「國人維生素D營養狀況初步分析結果」，

在台灣，不論男性或女性，都有高達90%以上維生素D攝取不足或缺乏的情況，

也就是說，走在路上10個人中有9個都有維生素D不足的情形!!!

 

維生素D已經被證實有許多功效，而且維生素D便宜，

建議大家可以每天按時攝取維生素D~~~

 

維生素D便宜、又好處多多，為了自己的健康著想，大家一定每天都要補充喔!!!

希望這篇能幫助大家~~~ 也祝大家有美好的一天~~~

 

 

 

 

★資料參考　

  • 佝僂病 https://zh.wikipedia.org/wiki/佝僂病
  • 江坤俊。一天一D：維他命D幫你顧健康。時報出版。
  • 侯榮原、王招治。健康新思維：維生素D是一種荷爾蒙。台灣醫界2016, Vol.59, No.2。
  • 施得恩、楊倫欣。維生素D與人體健康。內科學誌 2014：25：250-260。
  • 國人維生素D營養狀況初步分析結果：由NAHSIT1993-1996到2005-2008。
  • 高血鈣 https://zh.wikipedia.org/wiki/高血鈣
  • 國人膳食營養素參考攝取量第七版。
  • 國人膳食營養素參考攝取量107年修訂版草案。