現代人生活步調快、工作壓力大、不規律進食或暴飲暴食的人越來越多,這些不良飲食習慣和錯誤的生活方式都會影響腸道健康,長期下來,許多腸胃問題隨之而來!

但你知道不只腸道,連腦部都會受到傷害嗎?!

 

沒錯~你沒看錯喔,就是你思考在用的「大腦」,

你吃的食物,會影響腸胃裡的微生物,進而影響大腦的運作、情緒甚至是行為。

 

為什麼會這樣呢?

這個腸胃-腸內細菌-大腦的關聯被稱為腸腦軸線(Gut-Brain Axis)

 

腸道菌如何與大腦溝通?

腸腦軸線並不是說腸道菌會入侵大腦,而是說腸道菌產生的代謝物或腸道菌影響腸道賀爾蒙、細胞激素、免疫因子等會經由神經免疫、內分泌系統以及血液循環這些管道影響到大腦運作,改變思想行為,近期研究更發現腸道菌甚至與焦慮和憂鬱疾病相關呢!

 

腸道,因此也被稱為是我們人體的『第二個大腦』!

擁有好的腸道環境對人體健康有著重大影響

 

 

如何建構健康的腸道環境?

雖然腸道內的細菌群體很複雜,但保持腸道健康可以相當簡單。有益的細菌比較喜歡吃某些類型的食物,這些食物往往被貼上「健康」或「較健康」的標籤。而壞細菌則相反,它們只喜歡吃您應該少量吃的東西,例如:飽和脂肪。

想要擁有健康的腸道環境,以下飲食原則提供您參考:

 

1.盡量減少攝取飽和脂肪

橄欖油和酪梨等不飽和脂肪可以增加好菌生存,飽和脂肪則會增加壞菌比例,對腸道健康產生不良的影響。

2.增加蔬菜、水果攝取量

芹菜、木耳、蘋果等這些食物含有豐富的膳食纖維,是好菌的食物來源,可以幫助好菌存活與定殖在腸道。

3.多吃發酵食品

發酵通常在細菌或酵母菌的存在下進行,細菌或酵母菌將食物中的醣類轉化為有機酸和醇類,對身體有很多好處。發酵食品包括:優酪乳、優格。

4.補充益生菌

我們人體裡面也有益生菌,但不幸的是,體內好菌會隨著時間、不良的飲食和生活習慣而減少,所以必須額外補充好的活菌進去。

 

 

到底什麼是益生菌?

根據「國際益生菌與益菌質科學協會」(International Scientific Association for Probiotics and Prebiotics,ISAPP)對益生菌的定義「攝食足夠的量時,能對人體產生健康效益的活的微生物。」也就是泛指對人體有益的細菌,常見的種類包含乳酸桿菌和雙歧桿菌,是維持腸道環境生態平衡和整體健康的關鍵角色喔!

 

吃益生菌可以對身體有哪些好處呢?

1.保健腸胃,舒緩腸道疾病

多補充益生菌可以讓好菌占優勢地位,抑制腸道壞菌生長,有助於恢復腸道菌相平衡,除此之外,還能幫助腸道消化吸收,促進腸胃蠕動,有助於排便。

 

2.調節體質,增強免疫力

免疫力是防止病毒或細菌等病原體侵入人體,或是在生病時治癒身體的自衛能力,而腸道負責體內70%的免疫細胞,所以補充足夠的益生菌,可以讓身體有更強的力量對抗外來有害物質。

免疫力低若往往與過敏體質相關,由於益生菌可以強化免疫力,因此益生菌也可以有效幫助降低過敏反應發生 (例如:流鼻水、鼻塞、打噴嚏)。

 

3.可以預防癌症發生的可能

補充益生菌讓腸道好菌增加,可以減少腸道有害物質的吸收,將致癌物質分解或與結合,避免這些毒素積累。因此,整頓腸道環境也是很重要的預防癌症之道喔!

 

4.舒暢身體,還可能瘦身跟預防糖尿病

研究證實,腸內的菌相跟肥胖有關聯,體重較重著,菌相組成較單一;而健康體態者通常菌相組成多元,並且部分動物實驗結果指出餵食特定乳酸菌,可以改善肥胖與糖尿病的情形。其實此結果不難以預測,因為腸道健康,可以加速排出體內老廢物質,身體自然會有輕盈的感覺囉!

益生菌該如何挑選?

重點1:確認該品牌「菌數」是否足夠且適量

由於不是吃進去的益生菌都會定殖在腸道內,因此總菌數一定要保持在一定的數量上喔!

能夠生存在腸道內的有益菌數=總菌數 X 定殖率。

但也要告訴大家菌數不是一定,因為可以用球菌衝菌數,並且益生菌也不是吃越多越好,因為腸道裡能定殖的益生菌含量有限,食用的總菌數建議20~400 億菌數的品牌為佳,也是最適合的定殖菌數範圍。

 

重點2:「菌種/菌株」要好好挑選

每個地區的生活和飲食習慣不同,形成的腸道菌叢也不同,所以會建議大家還是以亞洲國家研發的益生菌品牌為優先,比較能貼近我們的體質和需求。

 

此外,益生菌菌種太多或太少都不好,會建議選擇至少 4 ~6 種菌種複合的益生菌產品,透過多元菌種間的相互合作,可以增加彼此一起到腸道定殖的機率。

 

重點3:有無「益生質」差很大

人體需要好的食物來源,相對地益生菌也需要喔! 而益生菌的食物統稱為「益生質(或益生元) 」它們是無法被人體消化吸收的食物成分,卻可以促進腸道益生菌的生長或活化,幫助益生菌在腸胃道打戰,增加益生菌的存活數目與時間,讓功效發揮的有感。

 

常見的益生質如「果寡糖」、「菊糖」、「膳食纖維」等,若要從天然食物攝取,可多攝取蔬菜水果補充益生質。

 

重點4:留意是否是專利菌或有菌株編號

有菌株編號或專利號的益生菌,表示有專利研究證實該菌株的功效。例如植物乳桿菌(Lactobacillus plantarum) LP28,28就是菌株的編號。市面上有很多益生菌產品只有菌種名稱卻沒有菌株編號,為避免來源不明的菌株對人體有害,選購時應以有菌株編號的品牌為優先考量。

 

保養腸胃道健康,除了上述多攝取纖維質、補充益生菌之外,養成每天排便習慣,並且三餐定時、定量,也是非常關鍵的保養之道,現在就開始實施吧!