現代人生活步調快、工作壓力大、不規律進食或暴飲暴食的人越來越多，這些不良飲食習慣和錯誤的生活方式都會影響腸道健康，長期下來，許多腸胃問題隨之而來！

但你知道不只腸道，連腦部都會受到傷害嗎?!

 

沒錯~你沒看錯喔，就是你思考在用的「大腦」，

你吃的食物，會影響腸胃裡的微生物，進而影響大腦的運作、情緒甚至是行為。

 

為什麼會這樣呢?

這個腸胃-腸內細菌-大腦的關聯被稱為腸腦軸線(Gut-Brain Axis)

 

腸道菌如何與大腦溝通？

腸腦軸線並不是說腸道菌會入侵大腦，而是說腸道菌產生的代謝物或腸道菌影響腸道賀爾蒙、細胞激素、免疫因子等會經由神經免疫、內分泌系統以及血液循環這些管道影響到大腦運作，改變思想行為，近期研究更發現腸道菌甚至與焦慮和憂鬱疾病相關呢!

 

腸道，因此也被稱為是我們人體的『第二個大腦』！

擁有好的腸道環境對人體健康有著重大影響

 

 

如何建構健康的腸道環境?

雖然腸道內的細菌群體很複雜，但保持腸道健康可以相當簡單。有益的細菌比較喜歡吃某些類型的食物，這些食物往往被貼上「健康」或「較健康」的標籤。而壞細菌則相反，它們只喜歡吃您應該少量吃的東西，例如：飽和脂肪。

想要擁有健康的腸道環境，以下飲食原則提供您參考：

 

1.盡量減少攝取飽和脂肪

橄欖油和酪梨等不飽和脂肪可以增加好菌生存，飽和脂肪則會增加壞菌比例，對腸道健康產生不良的影響。

2.增加蔬菜、水果攝取量

芹菜、木耳、蘋果等這些食物含有豐富的膳食纖維，是好菌的食物來源，可以幫助好菌存活與定殖在腸道。

3.多吃發酵食品

發酵通常在細菌或酵母菌的存在下進行，細菌或酵母菌將食物中的醣類轉化為有機酸和醇類，對身體有很多好處。發酵食品包括：優酪乳、優格。

4.補充益生菌

我們人體裡面也有益生菌，但不幸的是，體內好菌會隨著時間、不良的飲食和生活習慣而減少，所以必須額外補充好的活菌進去。

 

 

到底什麼是益生菌？

根據「國際益生菌與益菌質科學協會」(International Scientific Association for Probiotics and Prebiotics，ISAPP)對益生菌的定義「攝食足夠的量時，能對人體產生健康效益的活的微生物。」也就是泛指對人體有益的細菌，常見的種類包含乳酸桿菌和雙歧桿菌，是維持腸道環境生態平衡和整體健康的關鍵角色喔！

 

吃益生菌可以對身體有哪些好處呢？

1.保健腸胃，舒緩腸道疾病

多補充益生菌可以讓好菌占優勢地位，抑制腸道壞菌生長，有助於恢復腸道菌相平衡，除此之外，還能幫助腸道消化吸收，促進腸胃蠕動，有助於排便。

 

2.調節體質，增強免疫力

免疫力是防止病毒或細菌等病原體侵入人體，或是在生病時治癒身體的自衛能力，而腸道負責體內70％的免疫細胞，所以補充足夠的益生菌，可以讓身體有更強的力量對抗外來有害物質。

免疫力低若往往與過敏體質相關，由於益生菌可以強化免疫力，因此益生菌也可以有效幫助降低過敏反應發生 (例如：流鼻水、鼻塞、打噴嚏)。

 

3.可以預防癌症發生的可能

補充益生菌讓腸道好菌增加，可以減少腸道有害物質的吸收，將致癌物質分解或與結合，避免這些毒素積累。因此，整頓腸道環境也是很重要的預防癌症之道喔！

 

4.舒暢身體，還可能瘦身跟預防糖尿病

研究證實，腸內的菌相跟肥胖有關聯，體重較重著，菌相組成較單一；而健康體態者通常菌相組成多元，並且部分動物實驗結果指出餵食特定乳酸菌，可以改善肥胖與糖尿病的情形。其實此結果不難以預測，因為腸道健康，可以加速排出體內老廢物質，身體自然會有輕盈的感覺囉！

益生菌該如何挑選?

重點1：確認該品牌「菌數」是否足夠且適量

由於不是吃進去的益生菌都會定殖在腸道內，因此總菌數一定要保持在一定的數量上喔！

能夠生存在腸道內的有益菌數＝總菌數 X 定殖率。

但也要告訴大家”菌數”不是一定，因為可以用球菌衝菌數，並且益生菌也不是吃越多越好，因為腸道裡能定殖的益生菌含量有限，食用的總菌數建議20~400 億菌數的品牌為佳，也是最適合的定殖菌數範圍。

 

重點2：「菌種/菌株」要好好挑選

每個地區的生活和飲食習慣不同，形成的腸道菌叢也不同，所以會建議大家還是以亞洲國家研發的益生菌品牌為優先，比較能貼近我們的體質和需求。

 

此外，益生菌菌種太多或太少都不好，會建議選擇至少 4 ~6 種菌種複合的益生菌產品，透過多元菌種間的相互合作，可以增加彼此一起到腸道定殖的機率。

 

重點3：有無「益生質」差很大

人體需要好的食物來源，相對地益生菌也需要喔! 而益生菌的食物統稱為「益生質(或益生元) 」它們是無法被人體消化吸收的食物成分，卻可以促進腸道益生菌的生長或活化，幫助益生菌在腸胃道打戰，增加益生菌的存活數目與時間，讓功效發揮的有感。

 

常見的益生質如「果寡糖」、「菊糖」、「膳食纖維」等，若要從天然食物攝取，可多攝取蔬菜水果補充益生質。

 

重點4：留意是否是專利菌或有菌株編號

有菌株編號或專利號的益生菌，表示有專利研究證實該菌株的功效。例如植物乳桿菌(Lactobacillus plantarum) LP28，28就是菌株的編號。市面上有很多益生菌產品只有菌種名稱卻沒有菌株編號，為避免來源不明的菌株對人體有害，選購時應以有菌株編號的品牌為優先考量。

 

保養腸胃道健康，除了上述多攝取纖維質、補充益生菌之外，養成每天排便習慣，並且三餐定時、定量，也是非常關鍵的保養之道，現在就開始實施吧！