當你看到這篇文章 你又是個自己有毅力 又會看影片做動作的人 又能做得正確的話
你已經省下了上健身房的錢了! 這篇絕對是非常實用 一輩子受用!

這是我去參加Angie Fitness 的一對一私人健身教練的課程
這是她們粉絲團 : http://www.facebook.com/angiefitness27118886
是可以到府教學 但是教室是一對一使用 又有很多器材 所以我選擇去他們教室上課
可以自己選擇要男教練還是女教練喔
目前我只上了兩堂課 就覺得學到很多 因此有了這篇文章的誕生
非常感謝 我的健身教練 TRACY幫我錄影跟拍照
這樣也讓健忘的我也能看著錄影自己在家每日鍛鍊
但是對於運動不感興趣的人 非常建議去上上看私人教練課程
會讓你充滿信心 而且有人盯著你做 真的有差!

這是我的運動套裝  我都會穿運動內衣運動 內衣跟褲子都是愛迪達的 是NANCY跟我推薦的
她說這家的運動內衣好穿  因為你們也知道NANCY 身材很健美 所以我就覺得很有說服力
就去買了 ! 但是鞋子就比較爛 只是韓國的休閒鞋 我的慢跑鞋不知道收去哪了ORZ
然後你們看到第一堂課跟第二堂課都穿一樣喔
是因為我回家就會馬上洗衣服跟烘乾 因 為課程是做一休一 所以就穿一樣的囉

自己在家的話 建議要買瑜珈墊  65CM的抗力球 1KG的球跟啞鈴
然後建議一定要穿運動鞋運動喔 不要光腳丫


老師說:
一開始肌耐力還不好的時候 可以一組動作先做10下 然後做三輪
等差不多可以的時候再一組動作做20下 然後三輪
一開始不用太急 重點是動作要做確實正確喔!
然後做完運動後 一小時內千萬不能吃大餐
因為運動完畢 血液循環會變好 腸胃吸收能力也會變好
一小時後吃點輕食 不要太油膩太高熱量的  
記得做任何動作都要縮小腹喔

像我這兩堂課 我都是做約10下 休息30秒~1分鐘後 在開始做下一個10下

暖身動作&練臀部&大腿內側後側

1.兩腳與肩同寬 接著把一隻腳踏出去
2.踏出去的腳蹲下後呈現90度 後腳跟微微抬起
接著換另一隻腳交換動作

這個動作可以翹臀跟練大腿內側後側
也能當暖身運動
交互做速度快一點就是暖身動作

拿出一個1KG的球站好
接著如同下圖的姿勢 靠近球的那端呈現蹲下彎曲 另一隻腳伸直延伸
做的時候就是會有種屁股往後坐下的感覺
彎下去後立刻把球拿起來
連續做的話也是有氧運動喔 而且會大冒汗
這動作對於翹臀 大腿內後側都很有幫助
我就是做了這兩個動作後鐵腿的XD

練臀部&大腿前側

兩腳與肩同寬 接著屁股像是坐在椅子上然後把手往上抬高
屁股要有往後坐的感覺

練臀部&大腿後側

躺平後 兩腳拱起與肩同寬 接著把臀部抬起來 小腹肌肉要拉平的感覺

這個動作可以練臀部跟大腿後側喔 一次至少做15下 三組

練下腹部&整個腹部

一樣是躺平先把小腿跟膝蓋形成90度 接著把屁股抬起來把腿往胸部靠(不用真的靠到)
一樣是做10下當基礎囉

這個動作可以練到很難練的下腹部喔!  而且因為肌肉都是一起的 所以能練到整個腹部
但是主要是加強下腹部的

 練下腹部&整個腹部  抗力球進階版

這是剛剛的進階版本 會更痠喔! 像這樣把小腿擺在抗力球上 用腳跟扣住一個點
接著把球抬起來 抬起來的時候屁股建議可以離地一點點 這樣更鍛鍊

練上腹部&整個腹部

躺平後兩腳與肩同寬 把手放在頭後方
接著頭抬起來一點 然後做這個動作 記得歸回原位的時候 頭一樣不要碰到地面喔
光是這樣就很痠了

這動作一樣是可以練到整個腹部 不過主要是加強上腹部的地方
上腹部肌肉有強壯的話 也比較不容易胃凸

練上腹部&整個腹部  抗力球進階版

先像左上一樣坐在抗力球的中心點 把雙腳打開  接著滑落一些 把臀跟後腰當支撐點
開始做剛剛上腹鍛鍊運動 這樣鍛鍊強度會比剛剛更強烈喔 超酸的!

練側腰&整個腹部

首先預備動作就是先把小腿跟膝蓋呈現90度  把手放在頭後方
接著把頭抬起來
開始左右轉動
這邊很難用圖片解釋 請看影片喔

這動作主要是練側邊的馬甲線的

練整圈肚子

像上圖這樣擺著姿勢  接著用腹部的力量把身體往上抬拉平
這個就不是算次數 是算秒數喔 建議至少要10秒
但是一開始來我只能慢慢做 這姿勢超累 我只能稱三秒
這動作是練整個前腹跟後腰 一整圈的核心運動

 擺脫蝴蝶袖

坐在抗力球上 找到中心點 把雙腳打開
把球如同左邊這樣 往後抬 呈現90度
接著把球往上抬 要打直
這動作對於蝴蝶袖的位置是有改善的

練背部肌肉

準備兩隻各1KG的小啞鈴 像這樣的動作 背要打直一些 膝蓋微彎
臀部有往後坐的感覺
把啞鈴像是小鳥展翅一樣抬起來 記得手臂要放鬆喔 要把肌肉注意力放在肩夾骨那邊
這樣可以加強背部緊實度

有氧運動
非常建議先做肌力運動後接著做有氧運動 燃燒脂肪的效率會變高喔

假如是騎腳踏車的話 一開始無法騎30分鐘 就是一次騎10分鐘 分三次騎
先鍛鍊一下  但是告訴大家 有氧運動從20分鐘開始才會燃燒脂肪
所以這是為什麼建議要騎30分鐘
而且不能慢慢騎喔 儀器顯示RPM要90以上才行  騎起來是有點喘的速度

假如你是慢慢的騎1小時那是沒用的 你一定要騎到有心跳加速 喘的感覺
所以一開始要騎很快 30分鐘有點累 因此教練建議我先從10分鐘開始練習

拉筋運動是你不管做完有氧還是肌力都建議要做的收尾
因為可以避免運動傷害 乳酸堆積 還能並免肌肉長得不好看
可以讓肌肉拉長 比較漂亮 

 大腿的筋

像這樣扶著東西或是牆壁 把一隻腿像這樣折 持續20秒 交換做

小腿的筋

像這樣一隻腿膝蓋靠著牆壁  一隻腿往後拉直 腳底要採地 就可以拉小腿的筋 避免蘿蔔腿
一般人沒運動的話 回家也能像這樣拉拉筋喔

全身拉長筋

想這樣把手往上抬 縮小腹 全身想要往上拉的動作也算暖身
一次要30秒一下喔
會覺得全身往上拉了 而且熱熱的

實用!私人健身教練教的全面健身。IGisele的健身教室
http://youtu.be/ZK4AH-fjPdI


我有問過運動教練說樣怎麼樣才能練出馬甲線 他說持續每天做 一組動作20下三輪 一個月就可以有效果囉
不過當然是要慢慢來 因為我現在也無法一次做20下阿ORZ
記得做完後不要馬上吃東西喔  至少等1小時 不然東西吸收速度會變很快
我覺得這篇文章非常實用 等於是一輩子都受用的文章!
大家假如看了這篇 鍛鍊出心得的話 歡迎跟我分享喔
目前我的體脂肪是在Angie Fitness用她們的專業機器測量是32%ORZ
等兩週後會再量一次 希望能有改善阿
我覺得健身真的是很重要的事情  因為肌肉就是隱形的馬甲 看起來真的會比較瘦
基礎代謝率也會提高 新陳代謝率也會提高 比較有精神
而且氣色也會變得更好喔!