我們都曉得，多吃膳食纖維(Dietary Fiber)對身體有許多好處，但是你知道膳食纖維其實也有分類喔，並不是所有的纖維功用都一樣。

最常見的分類，莫過於水溶性纖維(或稱可溶性纖維, Soluble Fiber)，和非水溶性纖維(或稱不可溶性纖維, Insoluble Fiber)，兩者都對人體健康有益，但是作用大不同。

 

讓我們一起從頭來好好認識膳食纖維吧！

 

膳食纖維是什麼呢?

膳食纖維(Dietary Fiber)主要來自植物細胞壁與細胞間質所含的多醣成份，這些成分是維持植物細胞結構所必需的成分，但是在人體消化道中無法被消化酵素所分解，卻可以被大腸中的微生物分解利用，對人體消化道的生理功能有重要的影響。

 

是不是有點太複雜了呢~簡單來說：就是不能在小腸消化吸收，但是能夠在大腸被腸道好菌發酵利用的植物成分，是腸道好菌的主要營養源。

纖維的種類：水溶性和非水溶性膳食纖維？

顧名思義，依照纖維是否能溶於水中，分為兩種：可溶性纖維和不可溶性纖維。

大部份的植物都含有可溶性纖維和不可溶性纖維，不過兩者的含量就未必一樣多。

此兩種皆非常重要，對人體各有不同益處。

非水溶性膳食纖維

  • 成　　分：纖維素、半纖維素、木質素
  • 食物來源：糙米、全麥製品、米麩、小麥麩皮、全穀類、豆類、根莖菜類、高麗菜、小黃瓜、青花菜、四季豆、芽甘藍等。

 

水溶性膳食纖維

  • 成　　分：果膠、植物膠、黏質
  • 食物來源：木耳、愛玉、仙草、柑橘、燕麥、燕麥麩、大麥、蘋果、柳丁、梨花、椰菜、綠花菜、馬鈴薯、胡蘿蔔、海帶等。

 

究竟膳食纖維對於身體有哪些好處呢？

非水溶性纖維好處：

預防便祕

不可溶性纖維無法溶解於水中，通過體內時它會吸收水分，增加糞便的體積並加快其運送的速度，具有預防便秘功效。

 

預防憩室炎及痔瘡

不可溶性纖維可以促進腸道蠕動，吸水使大便質地更加鬆軟而利於排出，減少腸道內部壓力。

 

減低大腸癌風險

黏附各類可疑毒素，縮短有毒物質接觸腸壁的時間，加速移除消化道毒素和致癌因子以降低罹患大腸癌的風險。

 

水溶性纖維好處：

降低對膽固醇的吸收

膽固醇代謝會形成膽酸，而可溶性纖維可吸附膽酸排出體外，而體內為了維持一定的膽酸濃度，便會促使肝臟將膽固醇轉變成膽酸，進而能降低血中膽固醇的含量。如此一來便可降低血液中膽固醇的濃度，達到預防心血管疾病效果。

 

預防血糖急速上升

可溶性纖維可延緩葡萄糖的吸收速度、減緩血糖上升的速度以及降低餐後血糖值，對於糖尿病患者而言，能達到穩定病情的作用。

 

幫助減輕體重
食用富含膳食纖維的食物，需要較長的咀嚼時間，因而避免吃進過量的食物。另外，膳食纖維可增加食物在胃部停留的時間，並在胃腸中吸收水分而迅速膨脹，同時能得到充分的飽足感，是控制食量與體重的最佳選擇。

 

每天應攝取多少纖維才足夠?

根據2020年衛生福利部新公告「膳食纖維參考攝取量」，19歲以上成人每日膳食纖維建議攝取量大約為20-38g(依年齡、性別、活動量、總熱量攝取而不同)

 

高纖飲食小技巧：

以下是一些小秘訣幫助您增加食物內的纖維。讓您吃的更健康！

  1. 吃一些全穀類燕麥或其他高纖微的穀類當早餐。
  2. 早餐和點心時間可吃新鮮的水果代替市售果汁。
  3. 使用全穀類代替精緻米。
  4. 吃一小把堅果當健康點心，也可用一湯匙向日葵或南瓜的籽裝飾沙拉。
  5. 逐漸增加纖維量的同時確保攝取足夠的水分。

 

纖維雖好，但不是多多益善!

說了那麼多膳食纖維的好，那為什麼我們又說它並不是吃得越多越好呢？

雖然高纖飲食有以上之優點，但攝取過量時會促使腸道蠕動增加，使得身體對於維生素，以及鐵、鋅、鈣等礦物質的吸收量減少。

攝取過多纖維，例如每天大於70克，也容易產生不良反應，甚至有些人只要攝取超過40克的纖維，就出現腸胃不適的症狀(例如：腹痛)。

雖然一般人纖維攝取量時常不足，但若是突然間大幅改變攝取量，或是攝取過多纖維，則容易導致反效果，甚至會影響礦物質的吸收，如果有因纖維攝取過多導致的腸胃問題，一般只要循序漸進，並且要飲用充足的水及多運動就會改善。

 

資料來源：衛福部國民健康署-國人膳食營養素參考攝取量第八版